Как пережить "зимнюю депрессию"

Вам знакомыпризнаки зимней депрессии? Упадок сил, постоянная усталость, сонливость, рассеянность, навязчивая тяга ксладкому и мучному, раздражительность и плохое настроение, тоска и хандра... Врачи относят зимнююдепрессию к категории Сезонных эмоциональных расстройств (SAD - Seasonal Affective Disorder) и обнадеживают,что ее течение можно значительно облегчить

Зимняя депрессия посещает в основном жителей холодных стран (наиболееудаленных от экватора) и в два раза чаще - женщин, чем мужчин. Ученые сходятся во мнении, что главная причинаСезонного эмоционального расстройства - короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечногосвета негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение,сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина ("гормона сна") в организме и подавляет выработкусеротонина ("гормона счастья" и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашимнастроением, аппетитом и сном). Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолеватьнесчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаевпроходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторыеощущают Сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельныелегкие симптомы зимней депрессии.

Возможно, осенне-зимняя депрессия - это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света. Наш организм на генетическом уровне помнит, что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на "экономичный режим" - некий облегченный вариант зимней спячки. Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому зимняя депрессия становится проблемой для многих людей.

Что делать, чтобы избежать возникновения зимней депрессии или значительно облегчить ее течение?

Видео: Как не впасть в депрессию - ответ в интервью с психологом - Евгенией Щукиной

Дневной свет против зимней депрессии

Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени уокна. Помимо поднятия духа и улучшения настроения, дневной свет такжеспособствует образованию в нашем организме витамина D,недостаток которого напрямую связывают со склонностью к депрессии ипонижением иммунитета. Радикальный метод получения дневного света – свето-, или фототерапия.

Видео: Актуально? В кадр! Как не впасть в депрессию и не поддаться панике - советы психолога

Фото: Lumie Bodyclock STARTER 30

В продаже есть специальные лампы полного спектра, обеспечивающие интенсивный дневной свет(2,500 - 10 тыс. lx), которые рекомендуется использоватьв осенне-зимний период ежедневно в течение 30-90 мин. Например, можнопочитать или поработать под таким светом.

Видео: 3 косвенных признака стресса

Можно приобрести специальный будильник, имитирующий рассвет. Вместо громкогонеприятного звука такой световой будильник разбудит вас мягко и естественно, спомощью постепенно усиливающегося дневного света. Лучшие модели такихбудильников обеспечивают свет полного спектра, наиболее идентичныйсолнечному.

Движение и физическая активность против зимней депрессии

Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина,который в свою очередь способен поднять наше настроение. Особенно рекомендуютсяфизические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной ударпо зимней депрессии. Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерывав офисе может значительно снизить интенсивность зимней хандры.

Продукты для настроения, серотонин против зимней депрессии

Сбалансированное здоровое питание поможет сохранитьэнергию, улучшить настроение и самочувствие ине набрать за зиму лишнеговеса. Употребляйте большеразноцветных овощей и фруктов, чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов. Самые лучшие источникиуже упомянутого витамина D - жирная рыба (лосось,скумбрия, сардины, сельдь и др.) и яичный желток, которые рекомендуютесть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствиерыбы в рационе грецкими орехами и тофу. Серотонин производится нашиморганизмом из аминокислот триптофана и 5-HTP,естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а такжепродукты, богатые витамином В. Специалист по питанию Мариса Пир (MarisaPeer) рекомендует 5 лучших продуктов для повышения серотонина:кинза, бананы,яйца, авокадо ииндейка. Чистое масло печени трески в виде капсул, которое содержит комплексжирных кислот Омега-3, а также витамины А, D и E, является хорошимдополнением к зимнему рациону.

Психологический комфорт

Комфортное эмоциональное состояние, безусловно, важно для борьбы сзимней депрессией. Встречи с друзьями и родственниками, захватывающееувлечение, новые знакомства и посещения интересных мест помогут пережитьтемный и холодный период с наименьшими потерями. Расслабляющая исогревающая ванна с травами и эфирными маслами перед сном поможет"смыть тяжелый день" и снять стресс. Начнитепланировать летний отпуск, новый садовый сезон, разведите небольшойогород прямо на окне или поставьтев вазу ветки весеннихкустарников. Эти занятия почти неизбежнозаразят вас энтузиазмом. Окружите себя любимыми яркими цветами в быту и одежде- такая цветотерапия является для многих важным фактором хорошего настроения в серый зимний день.